習慣化の重要性
行動を習慣化することで、意識的に努力していた状態から無意識に努力できるようになる。言い換えると、モチベーションを必要とせずに行動できるようになる。
例えば、多くの人は朝、同じ時間にちゃんと起きて同じ時間に会社や学校に行く。これらの行動は習慣になっているから当たり前のように行える。
このように、たとえ どんなに大変で面倒な行動も「意志の力」を使わずに抵抗なく取り組める。
自己成長や目標の達成に習慣は必要不可欠なもの。
習慣を身につける方法
習慣を身につけるには難易度によるが、約1ヶ月弱かかると言われている。多くの人は習慣の方法を理解せずに、自分の思うがままにやって途中で挫折する。
習慣化を成功させるためには、無理なく始めて継続できる仕組み作りが重要。
この記事では挫折せずに、なるべく早く簡単に習慣を身につける方法を紹介していく。
1.取り掛かりを簡潔化する（初速最大化の法則）
人は行動に取り掛かるまでが簡単なことは積極的に行えるが、取り掛かるまでが難しかったり、時間がかかってしまったりすることは後回しにしたり、結局やらないで終わってしまう。
例えば、身近なAmazonやInstagramなどのアルゴリズムもこの人間の性質を利用している。これらのアプリは、私達のログイン情報やカード情報を保存しておいて、すぐに閲覧や購入ができる仕組みになっている。わざわざログインのためにパスワードなどの情報をいちいち入力するとなると、手間がかかり、最終的に利用者が減ってしまう。
例）
- 読書を習慣化したいなら、枕元に本を置いておく。
- 運動を習慣化したいなら、運動着やヨガマットを見える場所に用意する。
このように、習慣化するには「行動のやりやすさ」を意識する。言い換えると、行動までの道のりを最小限にする。
2.リスト化する
その習慣をどのくらいの頻度で何時に始めて、どのくらいの時間行うかが曖昧になっていると本当にやるか、やらないのかの迷いが生じて手につかなくなる。
今すぐ「〜曜日に〜時間やろう！」と決めて、手帳に書き出す。
「毎回、どんな決断も意思も必要とせずに同じことを同じ時間に繰り返す」これこそが本当に身につけたい習慣を身につける秘策。
また、習慣はなるべく高頻度のほうが定着しやすい。
3.最初の一歩は小さく設定
習慣形成でいちばん大変なのは動き始め。
継続するよりも動き出すことのほうがはるかに大変に感じる。
一回取り掛かってしまえばその後の行動は継続意欲が働いて、ある程度は取り掛かることができる。
そのため最初の行動は極力簡単で身近にできることから始める。
例えば、副業を始めようとする時、いきなり1日10時間取りかかるのを目標とする人がいる。それだと、大半の人はどうしても継続できず、途中で挫折する。そのため、まずは通勤前や仕事帰りなどのちょっとした時間に行ってみる。
最初は「やらないよりマシ」程度でも良い。最優先は続けること。
4.習慣化をした先で何を得たいのかを考える
目的もないのにただ平然と「やろう！」と思ったところで、何のためにやっているのかわからなくなって途中で挫折する。
習慣化によって継続して努力したその先でどんな結果を得るのかを想像して、紙に書き出す。心から自分が得たいと思う結果を実感することで意欲が湧き、継続できる。
また、目標を書くときは明確化して具体的で現実的な数値で表す。（SMARTの法則）
良い例: 「毎日10分間読書する」「週3回筋トレをする」
悪い例: 「健康的な生活をする」「もっと本を読む」
「良い例」は具体的な数値で示すことができている。しかし、「悪い例」は抽象的で、実際に何をしたら目標達成なのかが曖昧になっている。
5.動き出しのきっかけ（トリガー）を作る
すでに定着している習慣と合わせて行うことで、より継続する事ができる。
例）
- 朝ご飯を食べたらすぐに読書する
- 歯を磨いたら瞑想する
- 夜ご飯を食べたら日記を１ページ書く
黄色で引かれている行動がトリガーとなって、習慣化したい行動を促進させる。
すでに定着しているルーティンの時間帯に結びつけると効果的。
6.習慣を進化させる（現状維持は退化の元）
習慣が定着してきたら行動量を少し増やしたり、強化させる。
自分に常に適切な負荷がかかるようにする。
例）
- 5分の読書を10分に変える
- 週３回の筋トレを週４回に変える。
毎日積み重ねる行動を強化させることで、より早く理想の自分や目標に近づける。
常に一定の自分ではなく、変化を加えることで人生の充実感や幸福感が上がる。
まとめ
一度習慣が定着すれば、意志力やモチベーションに頼る必要がなくなり、自然に目標を達成する好循環が作られる。
まずは「小さく、簡単に、目標を持って」始める。
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