集中力・生産性を上げる方法〜生活レベルがぶち上がる〜

集中力を妨げる４つの雑念

集中力は一回気がそれると再び深い集中に入るのに約15分要する。

そのため極力、気を逸らさずに作業することが肝となる。

①物による雑念

散らかった環境では、視界に入る情報量が増える。散らかった物たちは「何を片付けるか」「何を手に取るか」などと無意識に注意を引く。

そのため、机の上や、作業する部屋に必要のないものがあると気がそれる。

机の上などの没頭状態に入りたい場所では、作業に必要なもの以外置かないようにする。

また、ペンなどを何本もストックすると、「どっちを使おうか」という迷いが生じて集中が途切れてしまう

デスク周りは最小限になるように常に意識する。

どうしても、物を減らすのが難しかったら、カフェなどの物が全くないところへ行って作業をする。

②精神による雑念

悩み事を抱えたまま作業に取りかかろうとすると、その悩みが何度も頭をよぎり、集中が阻害される。　

また、脳が悩みの内容を繰り返し考えるため、注意力散漫になってタスクに集中できなくなる。

紙に書き出す

頭でずっと中途半端に考えるよりも、紙に「何を悩んでいるのか」「それによってどうなってしまうのか」を書き出す。そうすることによって、頭が整理されて脳の負担が軽減される。

いつ悩むか決める

「今は目の前のことに集中して、〜時に考えよう」とあらかじめ決めて時間を区切ることで、目先のタスクに集中するようになる。

③人による雑念

作業中に人が訪ねてきたり、家族や一緒に住んでる人たちが声を投げかけてくる事がよくある。そのたびに集中がそれてしまう。

解決策としてはあらかじめ「◯◯時~◯◯時は作業に集中したいので声をかけないでほしい」などと伝えるか、どうしても厳しかったらカフェなどの作業に没頭できる環境に身を置く。

④タスクによる雑念

タスクの理由や目標が明確でなかったり、何から始めれば良いか分かってないと行動に指針を脳が理解せず、作業に手がつかなくなる。

目標を明確化する

そのタスクに取り組むことで何を得たいのかを紙に書き出す。また、いつまでに、どのくらい達成するのかを明確にすることで目標の自分が明確になって活力が増す

リストを作る

作業を始める前にやりたいことを優先順位の順番に書き出して、それぞれのタスクをいつまでに終わらせるか決める。

⑤デバイスによる雑念

常に身近にあるそのスマホが知らぬ間に集中力を奪っている。集中力が阻害される一番の原因がスマホである。

通知をオフにしてスマホをいじらなくても、近くにあるだけで意識や集中がそれてしまうという研究結果も出ている。

作業中は電源をオフにして、少なくとも作業する部屋以外のところに置くようにする。

仕事などの連絡が来ても、数時間返信しないくらいでは、大きな問題にはなり得ない。

集中力が最も高い時間帯

結論から言うと集中力が最も高い時間帯は朝。

朝に最も重要なタスク１〜２個を絞って取り組む。

よく、仕事から帰ってから副業や勉強などをする人がいるが、夜は一番集中力や生産性が低い時間帯。夜に作業をするのは朝に取り組む40%質が悪い。

夜に作業するのではなく、帰宅したらさっさと寝て次の日早起きして、朝の通勤前に作業をする。

下がった集中力を上げる方法

下がった集中力を上げる一番の手は、運動をして心拍数を上げること。

グラフで見て分かる通り、集中は起床直後にピークでその後、徐々に日が暮れるにつれて下がっていく。

そのため、集中力が大幅に低下する昼に体を動かすことでその後も夕方まで集中を持続させることができる。

運動後は朝と同じような生産性で取り組める。

しかし、勤務中は運動が難しい。そのため、「移動はエレベーターを使わず階段で上がる」などの心がけだけでも集中力を上げることができる。

作業中に意識すること

①姿勢

よく、姿勢が前のめりになって作業している人を見かける。このような姿勢は血流が悪くなり頭に酸素が行き届かず集中がすぐ途絶える。また、その姿勢が日常生活でも習慣づいて、見た目にも悪影響を及ぼす。

背筋を伸ばし、頭の頂点が糸で吊るされているイメージの姿勢を意識する。

こうすることで、頭に酸素が行き渡り、集中が持続しやすい。

ふと気がついたときに姿勢を正す意識をするだけでも大きく改善する。

②タスクを時間で区切って休憩をこまめにいれる

集中の持続時間には限界がある。しかし、適切なタイミングで休憩を挟むことで集中の持続時間を伸ばせる。

グラフYを見るとこまめに休憩を挟んだほうが学習の成績が高いことがわかる。

「できる人」は永遠と作業しているのではなく、集中が下がるタイミングで賢く休憩を入れている。

そこでおすすめするのが25分作業＋5分休憩のサイクル。もちろん人によって適切な休憩のタイミングは異なってくるが、多くの人はこのサイクルが適している。

③制限時間を設ける

「〜までを〜分間で終わらせるぞ！」と作業前に意気込んで取り掛かかることで集中力が上がる。

時間が迫っていると脳が「今やらなければ」と認識し、余計なことを考える暇がなくなる。

制限時間が設けられることで緊張感が増して、より前の作業に没頭できる。

また、時間内に終わらせることができたら達成感が生まれて、「もっとやりたい！」と思えるようになる。

5.集中力を上げるもの

コーヒー

コーヒーに含まれているカフェインが覚醒作用を持ち、集中力を持続かつ、増幅させてくれる。

またブラックコーヒーはカロリーがほとんど0カロリーなので心身を気にせずとも気軽に試せる。むしろ、コーヒーには脂肪燃焼効果が研究で示されている。

飲み方

・日に摂取するカフェイン量は200～400mg（コーヒーカップ約2～4杯）を目安に。過剰摂取は不安感やカフェインに対する耐性が強くなって効きにくくなることがある。

・午後3時以降は控える。遅い時間に飲むと、夜の睡眠の質が下がる。

日光

起床後すぐに日光を浴びることで、体温を上昇させたり代謝を上げたりする作用を持つホルモン「コルチゾール」が分泌され、その日全体の集中力上昇につながる。

「朝起きてすぐに、数分間窓の外を眺める。」「窓際の日当たりの良い席に座る。」などの小さな心がけで集中力アップが期待できる。