今回は悪習慣を排除する方法を紹介します。
良い習慣を身につける方法に関してはこの記事を御覧ください
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現代は最強の快楽社会
現代の情報社会は常に周りに快楽が漂っている。SNS、ジャンクフード、性的コンテンツ、アルコールなどの快楽物質が簡単に手に入る時代になっている。戦後の人達から見たらありえない光景になっている。
このような現代でかなえたい目標や理想の自分のために行動しようと思ってもこれらの快楽物質が成長を妨げる。そのため成功するために、快楽に依存する悪習慣を断ち切るのは必要不可欠になってくる。
悪習慣による害
悪習慣は行動そのものだけではなくメンタルヘルスや脳にも影響を及ぼす。
短期的な思考になる
目先の快楽、今気持ちよくなることを優先して短期的な行動を取るようになる。自分の夢、目標がどうでも良くなる。
普段の私生活においても長期的行動よりも、短期的な目先の行動を選ぶようになる。目の前の利益や結果にのみ焦点を当て、将来の影響や長期的な視野を十分に考慮しない考え方や行動が身につくようになる。
自己肯定感の低下
繰り返し悪習慣を継続することで、「自分はだめだ」「自分にはできない」などと無力感が増し、マイナスな思考に陥る。やめようと思ってもやめられない。そんな自分に嫌気が差してうつ病のリスク上昇などの弊害もある。
やるべきことをやって無駄な行動は排除している人のほうが圧倒的に自信もあって自分のことを誇りに思えている。
人間関係の悪化
堕落な生活ばかりしていると自信はどんどん低下する。そんな人は嫌なことがあっても素直に主張することができなくなる。
また、短期的な思考回路に陥っていてメンタルヘルスが悪化しているため、暴言や愚痴を言う傾向が高くなっている。
実際に現代は昔と比べてこのような悪習慣に支配されて、まともに対話できない人が爆発的に増加している。
悪習慣を断ち切る方法
①15分あればどんな強い欲求でも消える
欲求は一時的に高く上昇してその後すぐに収まる傾向にある。これは人間の脳が新しい刺激や状況に適応するため、同じ思考を持続しない性質があるため。
そのため、強い欲求が出てきても時間をおいて思考の矛先を変えることで欲求を抑えることができる。
強い欲求が出てきたら「あと15分は忘れて他のことをしよう」と自分に言い聞かせる。
欲求を15分間耐える方法
①気をそらす作業をする
欲求が出てきたら、簡単な運動・読書・掃除・散歩などの単純作業をすることで気をそらすことができる。
特に体を動かすことで、脳の刺激が変わり、衝動が薄れるためおすすめ。
2.瞑想を行う
瞑想をすることで深い没頭状態に入る子ができて、結果的に気がそれる。また、冷静な思考になれる。
瞑想の方法は、自分の呼吸に全意識を向けて深呼吸をすること。途中で無駄な雑念が浮かんできても、再び自分の呼吸に意識を向け続ける。
②代替え行動をつくる
単に悪習慣を辞めるだけだと空白の時間が生じて、欲求が増幅してしまう。その結果悪習慣に戻りやすくなる。
代替え行動をすることで意識をそらして悪習慣から遠ざかることができる。
代替え行動は以下の条件を満たしてると効果的
- かんたんにできる
- 同じような満足感を得れる
- 良い影響を与える（健康的で幸福感を得れる）
例えば、間食やジャンクフードを食べすぎてしまう人は代わりに水や紅茶を飲んだり、ガムを噛んだりして、お腹や味覚を満たす。スマホを使いすぎてしまう人は代わりに散歩や部屋の掃除をして気分転換を図る。
③取り組みにくくする
人は本能的に手間がかかったり、めんどくさい行動は極力避ける。
悪習慣は取り組むのに簡単で、手間がかからない行動だからついやってしまう。そのため、「取り組みにくくする」工夫をすれば、その悪習慣のハードルが上がり、次第にやめられるようになる。
例）スマホを使いすぎてしまう人
- スマホの電源をオフにしてポストの中や遠い場所に置く。
- タイマーでロックできる箱にいれる。
- アプリを消す
④周囲の人に宣言する
周りの友達や家族に「〜をやめる！」と宣言することで見られている意識がついて、実際に悪習慣を断つことができる。
人は本能的に他人をがっかりさせたくない心理が働く。そのため、他人との約束は何としても守ろうとする。また、なるべく大勢の人に宣言したほうが効果は上がる。
例えば、たばこを辞めたい人は会社の同僚や友達大勢に宣言する。そうすることで、責任が芽生えて、悪習慣を断つことができる。
⑤悪影響を測定をする
悪習慣によって生じる害を数値で示して記録する。例えば間食をやめられない人は体重を測って記録する。体重が増えたら危機感を覚えて、間食を辞めることができる。
目に見える形で測定することで、自分と正面から向き合うことになり、自分をごまかせなくなる。その結果自制心が養われて悪習慣を断つことができる。
⑥きっかけ（トリガー）を排除する
人の悪習慣のほとんどはきっかけ（トリガー）があって始めて生じる。そのため、悪習慣を駆り立てるきっかけを意識的に排除して、行動そのものを防ぐ。
きっかけ（トリガー）を特定する
トリガーにはいろいろな種類がある。
- 時間: 決まった時間に悪習慣が繰り返される（例: 夜中の間食）。
- 場所: 特定の場所にいると悪習慣が発生する（例: 家にずっと引きこもってるとテレビを見過ぎる）。
- 感情: 特定の感情が行動を誘発する（例: ストレスを感じるとタバコを吸う）。
- 人間関係: 一緒にいる人が悪習慣を促す（例: 飲み仲間といると飲酒量が増える）。
- 物や状況: 特定の物が行動を引き起こす（例: お菓子を見ると甘いものが食べたくなる）。
きっかけ（トリガー）を排除する方法
環境を変える
環境を整え、トリガーとなるものを視界や手の届く範囲から排除する。
- 例: スマホのいじり過ぎを防ぐ
- 電源をオフにして目につかない場所に保管する。
- よく使うアプリを消す
スケジュールを変更する
特定の時間帯にトリガーが現れる場合、その時間帯を埋める新しい行動をつくる。
・例：間食を防ぐ
お腹が空く時間帯に、軽い運動や散歩を取り入れる。
午後3時頃（間食をしやすい時間帯）にフルーツや水を準備しておく。
トリガーを排除することで、悪習慣が引き起こされるプロセスを根本的に断つことができる。
重要なのは、トリガーに気づき、少しずつでもそれを減らしていく環境作りをすること。
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