現代社会では、情報量が増え続け、脳が情報過度状態になっている。そのため、現代の多くの人は集中力を維持することが難しくなっている。
今回はちょっとした工夫と習慣を取り入れるだけで、集中力を劇的に向上させる時間ごとのルーティンを紹介。
集中力・生産性を上げる方法についてはこちらの記事をご覧ください 集中力・生産性を上げる方法〜生活レベルがぶち上がる〜
朝
朝は集中力のゴールデンタイム。まだ何も情報が入っておらず、一番脳がリフレッシュしている時間帯。そのため、頭を使う「知的作業」を中心に行う。実際にApple創設者のスティーブ・ジョブズやFacebookを作ったマーク・ザッカーバーグなどの偉大な成功者も朝イチに一番重要なタスクを行っていた。
会社に努めている人たちは出社前に数時間早起きして自分の叶えたい目標や夢のための時間にする。
簡単に早起きをする方法
とはいえ「そんな朝早く起きれないよ」と思う人もいる。そんな人は以下の例を実践すれば簡単に朝型に切り替えて早起きできるようになる。
1.副交感神経から交感神経に切り替える
副交感神経から交感神経に切り替えることで体を活動モードにスムーズに移行できる。ここでは交感神経に切り替える具体的な方法を紹介。
①体を動かす
体を動かすことで心拍数が上がり血流が促進されるので交感神経に切り替える事ができる。具体的には家の周辺を散歩をしたり、HIITトレーニングをしたりして心拍数を上げる。
②日光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、交感神経が優位になる。たとえ、曇りの日でも外に出ると効果的。また、意識的に窓際に座ったり外の景色を見たりするだけでも効果は上がる。
③シャワーを浴びる
シャワーを浴びる事で心拍数が上がり交感神経に切り替える事ができる。
浴びるなら冷たいシャワーがおすすめ。冷水は交感神経をより刺激して、覚醒作用をもたらす。短時間でも心拍数が上がり、血流が促進されるため、目覚めや集中力が向上する。
2.起床時間を毎日揃える
朝スムーズに起きるには体内時計を整えるのが重要。起きる時間を毎日揃えることで、起きたい時間に目が覚めるようにプログラムする事ができる。
そのため、平日・休日によって起きる時間を変えるのではなく、毎日時間を固定して起きる。週末の「寝だめ」はリズムを乱す原因になる。
また、基本的には朝起きる時間を固定するだけで十分。朝早く起きれば必然的に夜も早く眠くなるので寝る時間は揃えなくてもOK。
朝にやってはいけないこと
重要な朝の知的作業を阻害する行動がたくさんある。
1.ニュースやスマホを見る
朝は脳が新鮮な状態でメモリが最大の時間帯。そのなかで、莫大な情報を持つスマホを手に持った瞬間、朝の生産性・集中が滅びる。
また、ニュースは膨大な情報だけでなくネガティブな情報も与えてくる。ネガティブな情報を流すことで人の注意を引き付けることができるため必然的にネガティブな情報に偏る。朝からネガティブな情報を得るとその日は一日中気分が落ち込みやすくなる。
2.莫大なドーパミンを得る
朝からSNSを見たり、ジャンクフードを食べたりして過剰なドーパミンを得ると集中が阻害されたり、注意散漫になったりする。過激なドーパミンを朝から得ることによって集中状態に入れなくなる。この状態は、特に現代社会においては多くの人が経験している。
朝はスマホを遠ざけて自分自身に集中する
3.水分を取らない
朝は体が脱水状態にある。脱水状態だと脳が正常に働かない。「朝起きたら脳がだるい。ボーッとする」と感じる人は水分不足が原因。
起きたら白湯を飲み、体を目覚めさせる。温かい物を飲むことで腸が目覚めて、代謝も上がる。
昼
昼は、朝にピークだった集中が徐々に下がってくるタイミング。ここで、いかに集中をもう一度上げるかが鍵になる。
下がった集中力を上げる方法
低下してきた集中をブチ上げる方法を紹介。
1.体を動かして心拍数を上げる
体を動かすことで脳に酸素が行き渡り、集中力・生産性がアップする。
「会社内では体を動かせない」と思う人でも、「エレベーターの代わりに階段で上がる」「オフィス周辺を軽く散歩する」などでも十分な効果が期待できる。
2.深呼吸（瞑想）する
人は普段、無意識に脳で考え事をしたり、雑念が浮かんだりしている。脳に余計な情報が浮かんでいると集中力が低下する。
そこで、瞑想によって意識を今に向けることで脳が休まり、集中力が上がる。また、頭の中の雑念を減らし、今この瞬間に集中できるようになる。
瞑想のやり方
瞑想のやり方にはいろいろな種類あるが、ここでは初心者でもできるやり方を３ステップごとに紹介
①静かな場所に行く
深い没頭に入るためできるだけ雑音が少ない場所で行う。
②姿勢を整える
肩の力を抜いて、背筋を伸ばす。頭の頂点が糸で、天井から引っ張られているイメージで行う。
③自分の呼吸に意識を向ける
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く。出入りする空気に感覚を向ける。
もしこの時、雑念が浮かんできたら「今は目の前の呼吸に集中だ」と念じて再度、呼吸に意識を戻す。
3.仮眠を取る
仮眠をあえて取ることで、午後の魔の眠気を断ち切ることができる。
また、仮眠（パワーナップ）は、集中力を向上させるために非常に効果的な方法。注意力や記憶力が改善し、作業効率も向上する。
以下に注意点や仮眠を取るコツを紹介。
仮眠時間は20分以内
集中力を高めるのに最適な時間は20分以内になる。30分以上寝ると深い眠りに入ってしまうため、目覚めた時に頭がぼんやりしてしまう。
また、夜の睡眠に影響が出てしまう。
目を閉じているだけでも効果はある
仮眠と聞くと、実際に寝ないといけないイメージを持つ人もいるが、目を閉じているだけでも脳はしっかり休まる。
無理に寝ようとしなくても効果は十分期待できる。
コーヒーを飲む
寝る前にコーヒーなどのカフェインを接種する。そうすると、仮眠後にカフェインの覚醒作用が生じて、スムーズに目覚めることができる。
起きたら外を眺める
外を眺めて、太陽の明るい光を見ることで覚醒しやすくなる。そのため、睡眠後のだるさが生じなくなり、スムーズに作業に取り掛かることができる。
夜
夜は、基本的に最高の睡眠を取って、翌日に最高のパフォーマンスを引き出すための行動をする。
インプットをしまくる
夜は就寝前なので、一番「記憶の衝突」が起こらない時間帯。そのため、暗記したいことを頭に入れまくる。
暗記するのに一番効率的なのは夜に覚えて朝に復習すること。
デバイスの電源をオフにする
スマホから放出されるブルーライトは「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑制し、眠りを妨げる。
また、スマホは脳を興奮させる。そうすると、交感神経が優位に働いて脳が覚醒してしまい、入眠が阻害される。
運動をしない
寝る前に運動をすると交感神経が優位に働いてしまうため、眠れなくなってしまう。
就寝の三時間前になったら運動はしない。
明日やること（TODOリスト）を書き出す
TODOリストは前日の夜に書くのがおすすめ。朝は脳のメモリを極力ムダなことに使いたくない。
そのため、前日の夜のうちにやるべきことを決めて、朝スムーズに作業に取り掛かれるようにする。
瞑想をする
「昼」の項目で「集中が高まる」述べたが、瞑想の一番のメリットは心身を落ち着かせることにある。
瞑想を寝る直前に組み込むことで脳が落ち着き、スムーズに入眠できる。
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