マインドフルネスは少し前までは成功者達の間でしか広まっておらず、実践している人も限られていた。しかし、近年のSNSの発達によって世界中に広まり一般的に聞くようになった
複雑化していく現代に生きる人は「今」に集中できていない。「過去の嫌な出来事」「将来起こるかもしれない不安」などを次から次へと思考している。そこで瞑想によって「今」に意識を置くトレーニングをすることで、メンタルを向上させて、心の安定を得る事ができる。
瞑想（マインドフルネス）はコストのかからない最高の自己投資となる。
今回は初心者でも簡単に普段の生活に瞑想を取り入れる方法を紹介。
瞑想で得られるすごい効果6選
1.集中力・生産性の向上
現代人は頭の中で絶えず思考を繰り返している。
瞑想は「今、目の前の事」に集中を向けるトレーニング。
頭の中で浮かぶ余計な思考を抑えて、「目の前の作業」に集中するできるようになるので、作業中に思考の雑念が浮かばなくなり、深い没頭状態に入って作業できるようになる。その結果、集中力が向上する。
2.自制心（自己コントロール能力）の向上
自制心（自己コントロール能力）とは、目の前の誘惑に打ち勝ち、「やるべきこと」をやり通す力。今の社会は短期的な快楽で溢れていて自分をコントロールする力を持つのが難しくなっている。
瞑想をすることで、自分の感情をコントロールすることができるので目の前の誘惑や、衝動的な快楽に打ち勝てるようになる。
3.余裕が生まれる
現代の忙しい生活の中では、心の余裕を失い、ストレスが溜まり、視野が狭くなりやすくなる。その結果、自信がなくなり、人と話すのが不安になったり、他人に対して怒りっぽくなったりしてしまう。
そこで、瞑想をすることで心が落ち着き、広い視点や柔軟な思考が得られ、心の余裕が生まれる。
4.長期的思考で考えれるようになる
短期的な快楽にまみれた今の社会では、長期的な思考からどんどん短期的な思考に移り変わってしまっている。「今、楽をする」「今、気持ちよくなる」などの短期的な考えに陥りやすくなっている。
瞑想は長期にわたってリターンを得るもの。そのため、「目の前の快楽」ではなく今を犠牲にして後でリターンを得る長期的思考を身につける訓練になる。
5.睡眠の質向上
瞑想は心に落ち着きをもたらす。不安や緊張、興奮などを抑制することができる。「その日あった嫌なこと」「今後起こる不安なこと」などから開放される。
さらに、副交感神経が優位になり、心拍数を下げて心身をリラックスさせる効果もある。これにより、体が睡眠への準備をしやすくなる。
寝る直前の10～15分に行うのが最適
6.進むべき方向性が明確化される
瞑想を通して、自分自身の思考や感情と向き合うことができる。自分が「何をしたいのか」「何を成し遂げたいのか」を瞑想を通して理解できる。
現代の忙しい生活の中では、他人や外部の出来事に意識を向ける時間が多く、自分自身の内面と向き合う時間が不足している。その中で瞑想を通じて自分の内面に意識を向けるのは超重要になる。
7.幸福度の増幅
物を得たり、快楽に浸ることで得られる幸福感は一時的なもの。瞑想（マインドフルネス）は長く幸福度を感じることができる。
瞑想は脳の構造を変化させる。特に幸福感や感情調整に関連する前頭前皮質や扁桃体の働きを改善するので、ポジティブに考えれるようになる。
加えて、瞑想は「今」に意識を向けるので、身近な喜びやありがたい出来事に気づきやすくなる。
8.記憶力の向上
2011年に行われたハーバード大学の研究で、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムが海馬の灰白質の密度を増加させることが証明された。
脳の灰白質（記憶や学習に関連する部分）の密度を高めると情報が脳に定着しやすくなる。これにより、記憶力の向上が期待できる。
瞑想の誰でもできる簡単なやり方
瞑想には色々なやり方があるが、ここでは大半の人がやっている基本的なやり方を紹介
瞑想の効果的なやり方５ステップ
1.静かで誰の邪魔も入らない場所へ行く
騒音が大きかったり人がいたりすると没頭状態に入ることができない。誰もいない空間で行う。
2.姿勢を正す
瞑想では姿勢を正して血流をよくするのが大切。力を抜いて、リラックスした状態を作る。背筋を伸ばして頭の頂点が糸で天井から吊られているイメージを持つ。（立つか座るかはどちらでもOK）
3.目を閉じるか、一点を見つめる
目を閉じたり、何かの物を見つめる。この瞬間から自分の呼吸や体の感覚に意識を向け始める
4.深呼吸をする
鼻から大きく空気を吸って口から吐く。呼吸に集中することで雑念が生じにくくなる。
この時、雑念が生じてと「今、こんなことを考えているんだな」と認識する。過度に反応せず、静かに観察することで、心が落ち着いてくる。
以上のことを最初のうちは3分。慣れてきたら5分。最終的には10分程度行う。
瞑想によって効果が出るまでの期間
瞑想には短期で効果が出るものと中長期的で効果を得るものがある。そのため、長く継続すればするほど効果が倍増する。
ここでは期間別の効果を紹介。
継続期間による効果の違い
短期的（1週間〜4週間）
- ストレスの軽減（ストレスを軽減できる）
- 睡眠の質向上
- 感情の安定化（怒りや不安を感じにくくなる）
- 脳の明快さ（気分転換になったり頭がクリアになったりする）
中長期的（1ヶ月〜半年）
- ストレスへの耐性（ストレスを一時的に軽減するだけでなく、ストレスを感じにくくさせる）
- 集中力向上（タスク中の雑念が減る）
- 幸福感の向上（身近なことに幸せを感じやすくなる）
- 全体的な生活の質の向上（内面の心が整うことで、行動も整う）
- 脳の構造の変化（脳の灰白質が増加するして記憶力や感情抑制力があがる）
瞑想（マインドフルネス）の効果を最大化させる方法
瞑想は適当にやったら効果が薄れてしまう。以下に瞑想の質を高める方法を紹介。
雑念を受け入れる
人は雑念を考えないようにすればするほど考えてしまう。
瞑想中に雑念が浮かんでも、それを排除しようとせず「ひたすら呼吸に意識を向ける」という姿勢を持る。これにより、瞑想をより深く行うことができる。
生活習慣を整える
睡眠不足で疲れた状態では集中しにくいので、深い瞑想に入ることができない。睡眠・食事・運動を整えることでより深い瞑想に入ることができる。
瞑想を継続させるには
瞑想を継続させるには習慣化させることが重要。習慣化させると無意識に取り組めるようになる。
以下に瞑想を習慣化させる具体的な方法を紹介。
瞑想をする時間と場所を固定する
瞑想をする時間と場所を固定すると「瞑想をやるか、やらないか」の迷いが消えて、時間になったらすぐに取り組めるようになる。
瞑想がパターン化されて習慣になりやすくなる。
小さく始める
継続する時は、最初が一番忍耐を要する。ある程度継続できたらその後は自動化される。そのために小さく始めて、まずは継続させることに意識を向ける。
いきなり「10分やろう」と思うのではなく「まずは1週間だけ3分でやってみよう」と小さな意思で取り組めるようにする。いきなり長時間やろうとすると挫折する。
慣れてきたら徐々に「5分→10分」とハードルを上げていく。
瞑想によってどんな自分になりたいのかを考える
瞑想の「行動自体」には何の価値もない。ただ目的もなく瞑想をしても自己満足になるだけで成長は何も起きない。
瞑想をした先で、何を得たいのか？ どんな自分になりたいのか？ などと目的を持つ。「瞑想で生産性を上げて仕事の成果を上げるぞ！」などと意気込みをつけることでモチベーションアップに繋がる。
行動を継続させるには「習慣化」が鍵となる。習慣化については以下の記事を参考に！
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