- 昼間の仕事中に眠気を感じる
- 寝ている途中で何回も目が覚める
- 疲れが取れない
- 毎晩頭の中でモヤモヤ考えて寝れない
と感じる人は睡眠の質の低下が原因かもしれません。
スマホ、SNS、ゲーム、仕事に追われる日々・・。現代社会は、睡眠を妨げる要素であふれています。何も対策を講じないと、睡眠の質が下がるのは無理はありません。
睡眠は全ての基盤です。睡眠が乏しくなると人生全体に悪影響を及ぼします。
そこで今回は、睡眠の質を上げる7つの方法を紹介します。
睡眠の質を上げる7つの方法
- 眠くなってから布団に入る
- 温かい飲み物を飲む
- 部屋の明かりを薄暗くする
- 日光を浴びる
- 寝る前に瞑想をする
- 日中に適度な運動をする
- ジャーナルを書く
1.眠くなってから布団に入る
眠気を感じたタイミングで布団に入ると、寝つきが良くなり睡眠の質が向上します。
眠気を感じるのは脳が「寝る準備が整った」というサインです。故に、眠気を感じたタイミングが就寝に適した時間帯なのです。
逆に、眠くないのに布団に入ると、「寝ないと！」と緊張感が湧いて、脳が覚めてしまいます。
夜中に目が覚めた時も同様です。「覚めてしまった。寝ないと！」と緊張感が湧くと余計に目が覚めてしまいます。
眠れないときには無理に眠ろうとせず、ベッドから出ましょう。読書などのリラックスできる作業をします。そのうち眠くなってくるので、タイミングに合わせて寝ましょう。
2.温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は、睡眠の質を向上させます。寝る前に温かい飲み物を摂ることで、体をリラックスさせる効果があるためです。
ハーブティーやほうじ茶、温かい牛乳などがおすすめです。
寝る前のひと手間に温かい飲み物を飲んでみてください。
3.部屋の明かりを薄暗くする
部屋が明るいと、脳が「まだ昼だ！」と誤解して覚めてしまいます。
部屋の照明は明るくしすぎないようにしましょう。間接照明を使って薄暗く照らすのが理想です。
4.日光を浴びる
起きてすぐに日光を浴びると、体内時計を整えることができます。
時間としては、晴れの日は5分。曇りの日は10分です。
起床したらカーテンを開けて窓の外を眺めましょう。時間に余裕がある人は散歩がおすすめです。
また、会社や学校などの席でも、窓際に座る意識をするだけでも十分効果が期待できます。
ぜひ実践してみてください。
5.寝る前に瞑想をする
瞑想は、頭の中の考え事や不安を空っぽにする働きがあります。
寝る前に瞑想をすると、ベッドの上での「考え事」がなくなります。結果、入眠がスムーズになります。
寝る前の5分に時間を取って始めてみてください。劇的な改善が起きます。
瞑想の詳細については以下の記事をご覧ください。
6.日中に適度な運動をする
適度な運動をすることで、体が疲れて睡眠の質が向上します。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動で、十分な効果があります。
ただし、寝る2時間前は運動を控えましょう。体が覚醒状態に入り、寝付けなくなってしまいます。
7.日記（ジャーナル）を書く
寝る前に、今感じている「感情」や「考え」を日記に書くことで、脳内を空にすることができます。
結果、ベッドの中での考え事がなくなり、寝付きがスムーズになります。
では、具体的に何を書けば良いのか？オススメの日記の内容を以下にまとめました。
①今日の感謝を3つ書く
日頃、「自分が恵まれている」と思うことを3つ書きます
例）
- リラックスできる最高の友人がいる
- 3食しっかり食べられるだけの経済的余裕がある
- 天気が良く、快晴だった
②頭の中でモヤモヤしていることを書き出す
不安や悩みがあったら、ノートにそのまま書き出します。「どう感じているか」「なぜそう思うのか」を記録します。
③翌日の簡単な予定を書く
明日やることを簡潔に書きます。寝る前にやるべきことを書くと、ベッドの中で「明日はこれをしないと・・」と考えることがなくなります。
例）
- 明日は英単語を30個覚える
- プレゼンの準備をする
- 上司に企画を提案する
日中どうしても眠かったら短時間の昼寝をする
仕事中、どうしても眠かったら短時間の昼寝をしましょう。ウトウトしたまま作業をしてもはかどりません。
昼寝は脳をリセットし、集中力を回復させる効果があります。作業効率を大幅に向上させる事ができるのです。
だだし、30分以上は眠らないようにしましょう。長時間の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼします。
睡眠の質を下げるつの要因
1.運動不足
夜遅くなっても眠気が感じられない時は、運動不足が原因かもしれません。日中の活動量が足りず、体が疲労感を感じていないのです。
いきなりジムに行く必要はありません。
- エレベーター・エスカレーターの代わりに階段で歩く
- 1駅手前で降りてウォーキングをする
- 自転車で通勤する
といった手軽に始められる運動でもOKです。小さなステップから試してみてください。
2.体内時計の乱れ
就寝時間と起床時間が毎日バラバラだと体内時計が乱れて、睡眠の質が低下します。
「休日は昼間までダラダラ寝ている」「金曜日は遅くまで起きている」といったことをすると、体内時計が乱れてしまいます。
休日でも起床時間と就寝時間の誤差は、多くても30分以内にとどめましょう。数分たりとも誤差なく起床・就寝するのが理想です。
3.デジタル
寝る前のスマホやパソコンは睡眠の質を阻害します。
画面から発せられるブルーライトが睡眠の質を下げるのは有名です。
しかし、ブルーライトだけでなく、スマホからの刺激的な情報からでも睡眠の質が低下します。刺激的な情報が、脳を覚醒させるためです。
寝る前は、脳をリラックスさせないと深い眠りは得られません。就寝の1時間前は使用を控えて、読書などの時間に当てましょう。
質の良い睡眠のチェック
「質の高い睡眠を取れてるのかな？」と感じる人は、以下をチェックリストとして参考にしてください。項目を満たしていたら質の高い睡眠を取れている証拠です
- 日中に眠気が出ない
- 睡眠の途中で目覚める事が少ない
- 寝付くまでに時間がかかりすぎない
- 寝起きが良く、スムーズに行動を始められる
- 日中に過度の疲労感がない
第３章 厚生労働省出版PDF より健康的な睡眠を確保するための生活術
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