「なぜか、頭がボーっとする」「さらに集中力を高めたい」という悩みを抱えていませんか？
仕事や勉強に取り組むとき、集中力を最大化するためには、食事が鍵を握っています。
今回は、集中効率を引き上げるための食事とテクニック方法を紹介します。集中の限界をもう一段階突破するためのヒントを、ぜひ取り入れてみてください！
集中力を高める食事テクニック
1.低GI食品を摂る
血糖値を安定した数値に保つのが集中力アップの鍵になります。
高GI食品を接種すると血糖値が急激に変化し、低GI食品を接種すると血糖値が穏やかに変化します。
高GI食品を摂取すると血糖値が乱高下して、集中力が欠落したり、眠気が生じたります。食後に眠気を感じる人は、高GI食品が原因です。
逆に、低GI食品を接種すると、眠気を感じにくくなり、集中力を持続させることができます。日頃から低GI食品を摂取することを心がけましょう。
低GI食品は自然に近い状態での食品が多いです。以下に高GI食品・低GI食品の例を上げます
高GI食品例）
- 白米
- 白パン
- ベーグル
- かぼちゃ
- うどん
- じゃがいも
低GI食品例）
- 全粒粉パン
- そば
- 玄米
- オートミール
- りんご
- トマト
- キウイ
- チーズ
- ヨーグルト
- ブルーベリー
間食を摂って集中力を持続させる
血糖値は、食後３時間弱で低下し始めます。血糖値が低下すると脳に栄養が行き渡らず、集中力が低下します。そのため、定期的に間食を摂取して集中力を回復させていくことが大切です。
食後３時間弱を目安に間食を摂りましょう。例えば、８時に朝食を摂ったら、血糖値が下がる30分前の10時に間食を入れるイメージです。
ここでも低GI食品を心がけましょう。 ナッツ類やダークチョコレートが間食にオススメです。ケーキやクッキーなどの砂糖たっぷりのお菓子は論外です。
効率的なカフェインの取り方
コーヒーなどに含まれているカフェインは覚醒状態を起こして、集中力を高める働きがあります。
カフェインの効果を最大限出すにはコツが必要です。
1.飲む量
カフェインは摂取しすぎると悪影響を及ぼします。
コーヒーの場合、１日に450mlが適量です。小さめのカップなら３杯になります。
それ以上のカフェイン摂取は脳への刺激が過剰となり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
2.飲む時間帯
朝は起床後、１時間半経過してから摂取するようにしましょう。体内のホルモンバランスとカフェインの効果を最大化することができます。
夕方以降は摂取しないようにしましょう。体が覚醒状態に入ってしまい、睡眠の質が阻害されます。
3.ヨーグルトと共にコーヒーを飲む
コーヒーとヨーグルトを一緒に混ぜることで、カフェインが切れた後に来る「体のだるさ」を軽減することができます。
ヨーグルトに含まれている脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにして「だるさ」を軽減することができるのです。
水分不足を防ぐ
脳の80%は水分でできているため、水分の不足が集中力に直結します。作業に没頭すると、知らぬ間に水分不足に陥りがちです。
作業する机の近くに水を置いて、こまめに水分を摂りましょう。
集中力を上げる食べ物6選
普段の食事から心がけて摂取しましょう。以下が集中力を高める食材になります。
- ナッツ
- ブルーベリー
- ダークチョコレート
- コーヒー
- 玄米
- ラムネ
1.ナッツ
カシューナッツやクルミなどのナッツ類は、脳の活性化の貢献をします。朝食のヨーグルトにふりかけたり、間食に食べてみてください。
2.ブルーベリー
ブルーベリーに含まれるアントシアンは脳の血流を促進して、集中力や記憶力を高める効果があります。
また、ブルーベリーは豊富なビタミンが含まれているため、美肌効果も期待できます。
こちらも、朝食に取り入れたり、間食などに気軽に食べてみてください
3.ダークチョコレート
脳の60％は脂肪で構成されています。ダークチョコレートには良質な脂質が含まれており、脳機能の向上や集中力アップに繋がります。
作業の合間などにつまんでみてください。
4.コーヒー
コーヒーは先に述べた通り、カフェインが豊富に含まれているため、覚醒作用をもたらし集中力を高めることができます。
朝のひと手間に、コーヒーを淹れてみてください。
5.玄米
玄米は低GI食品です。朝食で白米の代わりに食べることで、日中の眠気を無くして、パフォーマンスを高めることができます。
6.ラムネ
脳はエネルギー源としてブドウ糖しか活用することができないです。その点、ラムネはほとんどがブドウ糖で作られているため、直接的に脳の燃料になります。
こちらも間食などに気軽につまんでみてください。
コメント